reklama

Rady, tipy pre tréning chrbáta a trapézov, základné rozdelenie tréningov - II. Časť

V nasledujúcom článku sa môžte dočítať, ako zacieliť primárne na chrbtové svaly a trapézy. Dozviete sa rôzne rady, tipy či jednotlivé možné zloženia tréningových splitov. Verím, že článok bude prospešný.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

Svaly chrbáta

Chrbát patrí medzi veľké svalové partie, na ktoré sa treba sústrediť z každého uhla. Hlavné rozdelenie svalov chrbta je nasledovné:
- vrchná časť (prevažne svaly trapezové a rombické),
- stredná časť,
- spodná časť (v oblasti krížov, vzpriamovače),
- spodná časť latissimy,

Preto ak chceme docieliť rozvoj chrbtových svalov potrebujeme sa zamerať na každú časť a tomu prispôsobiť tréning a jednotlivé cviky.

Ak máme zaostávajúcu časť vrchnej časti chrbta treba sa sústrediť na špecifické cviky práve na túto oblasť, prípadne zaradiť do týždňa dvakrát tréning chrbáta. V jednom sa zameráte na celkový objem a v druhom práve na vrchnú časť. Samozrejme tréningy musia byť od seba dostatočne vzdialené, aby telo stihlo regenerovať.

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Základom je určite cvičiť aj spodok chrbáta, hlavne spomínané vzpriamovače. Je to z toho dôvodu, že práve táto oblasť nám pomáha pri drepoch a mŕtvych ťahoch, aj pri prevencii zranenia ,,krížov,,. Mnohí však túto oblasť zanedbávajú alebo ju necvičia vôbec.

Na šírku chrbáta zaberá najlepšie jednoznačne hrazda s prídavným závažím. Taktiež je to sťahovanie kladky širokým úchopom.

Stred chrbáta sa najlepšie odcvičí pomocou veslovania na spodnej kladke. Vieme tu použiť mnohé uhly(od priťahovaní k prsiam, až zarovno stehnami) a nástroje pre pomoc. (Širokú tyčku, úzku tyčku, rôzne V adaptéry, atď.) Každá časť prevedenia zacieľuje inú časť.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Pre vrch chrbáta sú ideálne cvičiť variácie príťahov veľkej činky v predklone, až k hrudníku, alebo priťahovanie veľkej činky k brade. Samozrejmosťou je cvičiť aj trapézy, veľkou činkou alebo jednoručkami, pred telom a za telom.

Na spodnú oblasť sú to variácie príťahov veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom), príťahy jednoručiek, atď. Celkovým zaťažením chrbáta docielime pomocou mŕtveho ťahu. Je to kráľovský cvik. Spodnú časť chrbta vzpriamovače môžeme odcvičiť pomocou hyperextenzie, motýľa, doťahy v stojane, či predklony s veľkou činkou. Chrbtové svaly treba skutočne bombardovať z každej strany, aby začali vyvíjať odozvu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Na záver uvediem, že výborným cvikom na latissimy je pulóver s jednoručkou, veľkou činkou alebo pomocou hornej kladky (ideálne lanový držiak). Pri jednoručkách a veľkej činky pohyb vykonávame, až niekde k bruchu, aby sa poriadne v celom rozsahu precítili spomínané latissimy. Mnohí toto opäť vynechávajú. (Vie byť z toho celkom slušná svalovička ). Tréning samozrejme závisí od toho, či sme v objemovej fáze (kde stačia 3 cviky) alebo v rysovacej fáze (4-5 cvikov).

Osobne doporučenie: Ak som trénoval vrchnú časť zvlášť zaradzoval som nasledovné cviky: hrazda, sťahovanie hornej kladky na široko, pullover s kladkou a príťahy veľkej činky (kedy som prehnutý respektíve predklon, je až rovnobežne s podlahou a priťahujem k prsiam (činku držím poriadne na široko viac ako šírka ramien), nie ako pri predklone normálnom popri nohách k spodnému bruchu), občas miesto pullovra s kladkou bolo príťahy jednoručky v predklone, ale aj mnohé ďalšie cviky. Samozrejme postupnosť nemusí byť vždy rovnaká. Pri hrazde môžete kľudne použiť expander, či pomoc sparinga. Osobne milujem mŕtvy ťah skôr na záver tréningu.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Posledná vec: Nezabúdať na zadné ramená !

Tréning pre jednotlivé splity

Tréning celého tela
- mŕtvy ťah striedať s príťahmi veľkej činky v predklone,
- cvik na vrchnú časť,
- jeden cvik na spodnú časť vzpriamovače ( v týždni kedy nie je mŕtvy ťah)

Posilňovanie hornej a dolnej časti alebo dvojdňový split
- cvik na šírku chrbáta, cvik na strednú časť, cvik na spodnú časť (ideálne hrazda na široko (sťahovanie hornej kladky na široko) a mŕtvy ťah),
- aspoň raz týždenne zaradiť pullover,
- 3 cviky

Trojdňový split
- hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, (pullover, alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom raz za dva týždne)
- mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
- 3-4 cviky

Štvordňový split
- hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
- mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
- maximálne 4 cviky

Päť dní v týždni
- hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
- mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
- dokopy môžme zvoliť až 5 cvikov

Dvojfázový tréning
- hrazda (sťahovanie hornej kladky na široko), mŕtvy ťah, veslovanie na spodnej kladke, pullover (alebo sťahovanie hornej kladky lanovým držiakom), cvik na vzpriamovače,
- mŕtvy ťah môžeme striedať s príťahmi veľkej činky v predklone (nadhmatom, podhmatom)
- ideálne maximálne 4 cviky

Tešte sa cez víkend na ďalšie pokračovanie.

Marek Kytka

Marek Kytka

Bloger 
  • Počet článkov:  34
  •  | 
  • Páči sa:  20x

Milujem prírodu, turistiku, cestovanie, pričom rád navštevujem krásne miesta a najmä hrady a zámky. Ak máte záujem o spoluprácu, reklamu, propagáciu, promo, súťaž, príspevok na mojich sociálnych sieťach, tak ma neváhajte osloviť :) Zoznam autorových rubrík:  ŠportCestovanieCvičenie, strava, tréningy

Prémioví blogeri

Monika Nagyova

Monika Nagyova

295 článkov
Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Martina Hilbertová

Martina Hilbertová

49 článkov
Adam Valček

Adam Valček

14 článkov
Yevhen Hessen

Yevhen Hessen

19 článkov
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu