Moje tréningové denníky

Autor: Marek Kytka | 9.2.2019 o 22:43 | Karma článku: 0,00 | Prečítané:  110x

Keďže toho času toľko v poslednej dobe nie je, tak som zhrnul moje tri tréningové dni za sebou. Človek je ozaj vyšťavený. Nachádzajú sa tu ozaj zaujímavé cviky, tipy, rady.

Tréningový denník štvrtok

Chrbát + biceps + brucho

Na začiatok sa dobre popreťahoval chrbát. Poriadne sa zahriali ramená, triceps, predlaktia, biceps.

1. Cvik - sťahovanie hornej kladkesoširokým úchopom - žiadne zakláňanie dozadu. Pri prsiach som na chvíľku kontrakciu podržal. Počet sérií 5 a počet opakovaní 15,10,8,8,7.

2. Cvik - príťahy veľkej činky v predklone - 5 sériipo 15,12,10,8,8 opakovaní. Poriadne zatínanie chrbtových svalov. Do dolnej pozície celý čas kontrolovane.

3. Cvik - superséria - veslovanie na spodnej kladke + pullover na hornej kladke s lanovým držiakom - veľmi dobrá kombinácia. Veslovanie skvelo zacieli na stred chrbáta. Pullover s kladkou zase skvelo zacieli izolovane na latissimy. Počet sérií 4 počet opakovaní vždy tak 10 som sa snažil. Zakaždým sa váha pridala.

4. Cvik - motýľ - cvik asi poznáte ako som minule hovoril zo základnej školy. Ľahnete si na brucho, buď na podložku alebo na lavičku. Ruky dáte za hlavu a vrchnú časť tela dvíhate, aby ste cítili spodok chrbáta. Prvé dve série bez záťaže 10 opakovaní. Druhé dve série 5kg kotúč za hlavu a počet opakovaní 8.

5. Cvik - kladivový zdvih s jednoručkou - určite každý tento cvik pozná. Zaberá pri ňom aj predlaktie. Hlavne však zaberá dlhá hlava bicepsu. Počet sérií 4, počet opakovaní 8. Každou sériou sa váha zdvihla.

6. Cvik - bicepsový zdvih s ez činkou - viac na úzko uchopená činka. Vo vrchnej pozícií to poriadne zmáčknite a do dolnej pozície veľmi pomaly. Celý pohyb aj 3-4 sekundy. Neskutočne to vtedy páli. Žiadne boje s váhou, pokiaľ nevládzete radšej ubrať, ako tam robiť rôzne kreácie na prekonanie bodu. Počet sérií 5, počet opakovaní 12,10,8,7,6. Ja som sa snažil pridávať váhu, no nie na úkor techniky. Taktiež žiadne nahupávanie.

7. Cvik - bicepsový zdvih s jednoručkou na scottovej lavičke (alebo ako to ja robím, dám si lavičku zdvihnem hore) - opäť do dolnej pozície veľmi, veľmi pomaly, aby to pálilo jak nikdy. Dá sa dopomáhať druhou rukou. Počet sérií 3, počet opakovaní 8.

8. Cvik - štvorséria - vybral som si cvik na spodné, vrchné, šikmé, a celé brucho. Odcvičil som všetky 4 za sebou, dal pauzu minútu a znova. Počet vždy čo to dá, minimálne však 10. Počet sérií 3.

 

 

Treningový denník piatok

Ramená + ľahší tréning triceps

Ramená som poriadne zahrial, precvičil. Ako som spomínal ramená sú veľmi citlivé na zranenia, asi najviac z celého tela. Zaradil som aj rehabilitačné cviky, a taktiež som zaradil aj expander.

1. Cvik - tlaky pred hlavou s veľkou činkou v stoji - hore explozívnejšie, do dolnej pozície kontrolovane pomalšie. Ruky vo vrchnej pozícií som neprepínal, aby ramená boli stále pod napätím. 5 sériipo 15,10,8,8,7 opakovaní. Každou sériou sa váha pridala.

2. Cvik - superséria - upažovanie v stoji s jednoručkami + príťahy veľkej činky k brade - toto bolo jedno z najbrutálnejších kombinácii na stred ramien. Doslova to pálilo. Prvý cvik som sa snažil vo vrchnej pozícií sekundu podržať. Žiadne nahupávanie. 8 a 10 kg jednoručky. Dokopy 4 sériepo 8opakovaní. Druhý cvik som nepriťahoval až úplne k brade, ale len tesne nad prsia tak, aby som dobre cítil stredy. Dôležité je pozerať do zrkadla, pretože tam to uvidíte najlepšie kedy zaberajú. Naozaj výborná kombinácia.

3. Cvik - superséria - predpažovanie s veľkou činkou + tlaky s jednoručkami s rukami pred sebou - opäť veľmi dobrá kombinácia, kedypoprvom cviku to dostatočne pálilo a druhým cvikom som chytil jednoručku pred sebou a vykonával tlaky. 3 sériepo 8opakovaní oba cviky. Vo vrchnej pozícií prvého cviku som to podržal sekundu a do východzej pozície veľmi pomalý pohyb. Vykonával som len do cca výšky pohľadu. Mnohí vykonávajú až úplne hore, avšak tam už dostávajú predné ramená ,,voľno,,.

4. Cvik - superséria - upažovanie v predklone s jednoručkou + zapažovanie s jednoručkou - prvý cvik nejdem až úplne hore je to zbytočné, pretože ďalej by už zaberali trapezové svaly. Druhý cvik, stojíte rovno, uchopíte jednoručky a najskôr jednou rukou len zapažujete. Následne pokračujete druhou. Oba cviky 3 sériepo 8opakovaní. Ramená tak dostali poriadne zabrať.

5. Cvik - súpažný tlak spoza hlavy s veľkou činkou - minule som to popisoval. Uchopíte činku menej, ako je šírka ramien a vykonávate tlaky nad hlavou, ako keby robíte normálne tlaky na ramená s veľkou činkou. Do dolnej pozície len dovtedy, pokiaľ viac necítite zápästia. Počet sérií 4 a počet opakovaní 15.

6. Cvik - Kick back s jednoručkou v predklone - výborný cvik na detaily a precítenie. Počet sérií 3 počet opakovaní 15.

Prečo som teraz zaradil triceps s viac opakovaniami? Je to z toho, že niekomu môže kľudne rásť triceps s vyšším počtom opakovaní. Samozrejme opäť každou rukou zvlášť, pretože sa tak vyrovnajú disbalancie, kedy sa môže stať, že pri veľkej činke môže preberať silnejšia ruka viac záťaže.

 

Trningový denník sobota

Tréning nohy + lýtka

Tréning začal dobrým rozcvičením, ponaťahovaním, predklonmi, úklonmi a nakoniec trochu spodok chrbáta. Vedel som prečo aj spodok chrbáta.Dnes to veru bolelo.

1. Cvik - superséria - predkopávanie + zakopávanie jednou nohou v stoji - trošku na poriadne prekrvenie pred ,,makačkou,,. 4 sériepo 20, 15, 12,10 opakovaní. Vždy sa váha o niečo pridala.

2. Cvik - brutálne drepy - 10 sériipo 10opakovaní s 50kg v celom rozsahu. Myslel som, že absolútne umrem. Zadýchaný som bol neskutočne. Prestávky boli niečo okolo minúty. Toľko čo sa človek trochu prešiel, napil a ďalšia séria. Prvých 5 sérii pohoda, no posledné dve série to bol veru boj. Neskutočné sa mi triasli nohy, ledvom som stál.

3. Cvik - mŕtvy ťah s veľkou činkou - nohy neboli úplne vystreté, ako pri rumúnskom mŕtvom ťahu, ale mierne pokrčené a viac som dozadu tlačil zadok. Do vrchnej pozície som šiel rýchlejšie a zmáčkol som zadok a hamstringy. 4 sériepo 10opakovaní. Váha bola tých 50kg z drepov. 

4. Cvik - výpady s veľkou činkou - tak tu som mal trochu problém to ustáť. Váha bola cca 25kg, ale nohy sa nespamätali z tých drepov a triasli sa. Samozrejme plný rozsah pohybu. 3 sériepo 8opakovaní.

5. Cvik - výpony v stoji s veľkou činkou na ramenách - tento cvik vykonávam pri stojane na drepy. Dole dám kotúč pod nohy a týmto cvikom v celom rozsahu pohybu, skvelo precítite lýtka a naučíte sa koordinácie. 5 sériipo 15opakovaní. Prvá a posledná sériapo 20opakovaní. Vždy sa váha o niečo pridala.

 

Pocity ? Totálne som za tieto tri dni cvičenia vyšťavený, ako nikdy. Teším sa na nedeľu a odpočinok. Pred tréningom BCAA. Keďže som skôr šiel cvičiť vo večerných hodinách, po tréningu vždy jablko s BCAA a zhruba do necelých 20 minút pevná strava a pred spaním už len tvaroh. Zbytočné je mi tam dávať aj proteín, aby sa telo namáhalo pracovať aj počas spánku. A zase príliš veľa bielkovín na večer. Tréningy boli ozaj intenzívne.

 

Verím, že denníky budú páčiť a možno Vás taktiež inšpirujú. Ďakujem za prvých 1000 fanúšikov na Facebooku.

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Siekelovci sa stiahli. La Casa de Slota prešla k právnikovi z kauzy emisie

Firma, ktorá vilu vlastní, dlhuje Trabelssiemu.

Stĺpček šéfredaktorky

Nech hanba po hlasovaní o kandidatúre Fica nie je kolektívna

Fico nie je jediným problémom voľby.

DOMOV

Voľba ústavných sudcov: Pozrite si možné scenáre vývoja (video)

Čo všetko sa môže v parlamente odohrať v utorok?


Už ste čítali?