Ako docieliť rozšírenie chrbáta?

Autor: Marek Kytka | 3.2.2019 o 16:10 | Karma článku: 0,00 | Prečítané:  145x

V nasledujúcom článku sa dočítate ako správne vykonať zhyb, cviky, ktoré Vám môžu pomôcť zvýšiť silu na zhyboch. Verím, že to budú prospešné informácie a pomôžu sa zlepšiť pri výkonoch na hrazde.

Ako sa zamerať na široký chrbát?

Zhyby vždy symbolizujú telesnú zdatnosť (silu) daného človeka. Ako správne vykonať poriadny zhyb? Pohyb by mal ísť až úplne dole, aby sme latissimy poriadne natiahli a vytiahli sa hore tak, aby sa hrudník čo najviac priblížil tyčke. Takto dosiahneme maximálne ponaťahovanie. Pri veľmi širokom úchope nás to láka vykonať polovičné opakovania. Tie však poriadne latissimy neponaťahujú. Zhyby môžeme vykonávať buď čelne, alebo za krkom. Treba si ale uvedomiť, že vždy sa snažíme o poriadne precítenie a záverečné fázy pohybu sú v tomto prípade najdôležitejšie. Pohyb vykonávame do vrchnej pozície rýchlejšie a do spodnej pozície sa spúšťame veľmi  pomaly, čím docielime poriadne  precítenie latissimov. Čím bližšie dáme k sebe ruky, tým sa zaťaženie presúva na spodnú oblasť latissimov. Môžeme preto v tréningu využiť to, že začíname od najširšieho úchopu a postupne ruky každou sériou približujeme. Podhmatom zase zacielíme na bicepsy. Môžete tiež skúsiť aj zhyby na jednej ruke. Možností je vždy veľa.

Čo ak sa nevládzem zdvihnúť na hrazde viac ako 4 či 5 krát?

V tomto prípade môžeme využiť sťahovanie na hornej kladke širokým úchopom. Váhu sa snažíme postupne zvyšovať. Pokiaľ docielime toho, že s vlastnou váhou urobíme na kladke 8 opakovaní, môžeme prejsť na zhyby. Samozrejme pri dodržaní správnej techniky prevedenia cviku. Mnohí cvičenci sa až príliš moc zakláňajú dozadu, tým však už primárne nezacielia na šírku latissimov.

Ďalšou možnosťou je stanovenie určitého počtu opakovaní pre tréning. (Napríklad 30-40 ). V prvej sérii možno vykonáme 10 opakovaní, no v ďalších sériách už tých opakovaní je vždy menej. Využijeme tak nato viacej sérii aj 10 aby sme splnili limit. Pokiaľ zvládneme urobiť 2-3 série s 10-12 opakovaniami, môžeme pridať záťaž. Samozrejme nezačíname s 20kg na opasku. Treba postupne a pomaly, až náhodou si neprivodí človek zranenie, hlavne v ramenných kĺboch. Ramená sú veľmi citlivé a pokiaľ im privodíte natiahnutie, alebo iné zranenie je problém dlhšia rehabilitácia a môže Vás to vo viacerých cvikoch obmedzovať. Preto začneme s 5kg a ak docielime 10-12 opakovaní, váhu opäť pridáme. Základ je dodržať správnu techniku. Pokiaľ nepoužijeme aj prídavnú záťaž, naše latissimy sa veľmi nerozšíria. Dobré je po každej sérii sa ešte na pár sekúnd povesiť na hrazdu.

Čo ďalšie nám môže pomôcť zlepšiť zhyby?

Pre zlepšenie zhybov môžeme použiť aj trhačky, prípadne magnézium na ruky, pokiaľ sa nám tyčka šmýka. Týmto tak docielime pevnejší úchop a určite to bude pri zhyboch poznať!

Osobne pre zvýšenie počtu opakovaní na hrazde som vykonával zhyby po každom jednom cviku v tréningu, prípadne som zaradil zhyby dva trikrát v týždni.

Taktiež vykonávanie klikov na široko nám môže pomôcť pri zlepšení sily na zhyby.

Väčšina ľudí ani neskúša použiť napríklad obrátené priťahovanie na multipresse, kde sa opäť hrudníkom snažíme dotknúť tyčky.

Nesnažíme sa pri zhybov nikdy nahupávať a mykať s celým telom. Potom nepreberú prácu latissimy, ale iné svalové partie.

Ďalšou pomôckou je postavenie stoličky či stolčeka pod nohy. To nám umožní vyzdvihnúť sa hore a do dolnej pozície sa snažíme ísť veľmi pomaly.

Pre zlepšenie zhybov sa využíva aj expander, ktorý nám môže pomôcť zlepšiť silu latissimov.

Využiť môžeme aj pomoc sparinga, ktorý nám pomáha s vykonávaním pohybu do vrchnej pozície.

Vyskúšať sa dá aj priťahovanie veľkej činky na široko k brade v stoji, či pullover s jednoručkou na rovnej lavičke.

Rozdelenie tréningu chrbáta na dve časti. Hornú časť cvičíme napríklad v pondelok a zameriame sa na cviky, ktoré sa snažia latissimy rozšíriť (zhyby, kladky, príťahy jednoručky v predklone, stroje so zameraním na vrchnú časť chrbáta) a spodnú časť precvičíme napríklad s nohami na konci týždňa. Tu využijeme príťahy veľkej činky, veslovanie na spodnej kladke, či mŕtvy ťah, ktorým zacielime aj na hamstringy.

Ak zlepšíme silu latissimov, využijeme ju aj pri iných cvikoch na prsia, ramená atď.

Verím, že článok sa Vám bude páčiť a bude nápomocný pri zlepšení zhybov.

 

Veľmi pekne ďakujem za podporu.

Podporiť môžete aj na Facebooku : https://www.facebook.com/fitkit555/

INSTAGRAM : https://www.instagram.com/fit_kit5/

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

Penta ohrdla ponuku štátu, že kúpi jej nemocnicu

Vyberá si len hrozienka z koláča, vraví o finančnej skupine premiér Pellegrini.

Dobré ráno

Dobré ráno: Mala 14 a vedúci na tábore od nej chcel intímne fotky

Ako pokračuje kauza zneužívania.


Už ste čítali?