Objem, redukcia tuku tipy, rady, ako zostaviť jedálniček ?

Autor: Marek Kytka | 20.1.2019 o 19:14 | (upravené 20.1.2019 o 21:46) Karma článku: 0,00 | Prečítané:  359x

V nasledujúcom článku som zhrnul všetko to, čo je potrebné pre objem, rysovanie a ako si ľahko môžeme vytvoriť jedálniček.

Ako pribrať svalovú hmotu ?

Ak chceme pribrať, musíme si uvedomiť, že to čo zjeme (v kalóriach), musí byť viac, ako náš výdaj. Optimálne musí byť aj rozloženie jednotlivých makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky). Odporúča sa hodnota bielkovín 1,5 pre normálne udržanie, 1,8-2,0 g na 1 kg telesnej váhy. Sacharidy sú na hodnotách 4,5 – 5,0g na kilogram telesnej váhy, no niekedy, aj viac. Tu však treba dávať pozor, aby sa nešlo viacej do tukov. Sacharidy dodávajú svalom nie len energiu, potrebnú k poriadnym tréningom, ale taktiež svaly zväčšujú a naplňujú. V netréningový deň, môže byť príjem sacharidov o niečo znížený. Tuky k svalovému rastu taktiež potrebujeme, pretože podporujú uvoľňovanie testosterónu. Zdravé tuky pochádzajú z arašidového masla, vlašských orechov, rýb. Zlepšia regeneráciu a zdravie kĺbov. Hodnoty sú 0,8 – 1,1 g na 1 kg telesnej váhy. Pravidelnosť jedenia je v 2,5 – 3,0 hodinových intervaloch. Jesť treba len kvalitné potraviny. Piť veľký dostatok vody, aby bolo telo dostatočne hydratované.

 

Aké sú teda základné priority pri objeme ?

  • zvýšiť príjem kalórii,

  • zvýšiť príjem sacharidov,

  • zvýšiť príjem tukov,

  • zníženie objemu tréningu (avšak dodržať vysokú intenzitu s vysokou a strednou váhou) – nezabúdajte nato, že svaly rastú v pokoji, tréning je len impulz k tomu, aby rástli,

  • dodržujte kvalitné raňajky a potréningové jedlo (tu by to malo byť každé až 25% z celkového počtu denného príjmu), a nezabudnite niečo pred spaním zhruba 1,5 – 2 hodiny,

  • sacharidy preferujte najviac v doobedňajších hodinách, (obecne sa hovorí, že pomyselná krivka, ktorou sa riadime hovorí, že vrchol sacharidov dosahujeme v obedných hodinách cca do 13:00 - 14:00, potom ich príjem postupne uberáme)

 

Ako si určíme, náš podiel koľko kalórii máme denne zjesť ?

Používajú sa rôzne druhy rovníc. Uvediem jednu najzákladnejšiu podľa ktorej sa to dá najlepšie vypočítať. (POZOR!!! je to len približne)

Rovnica Harris – Benedict z roku 1918 (prvá významná rovnica)

Muži:

BMR = 66,473 + (13,7516 x váha (v kilogramoch)) + (5,0033 x výška (v centimetroch)) – (6,755 x vek (v rokoch))

Ženy:

BMR = 655,0955 + (9,5634 x váha (v kilogramoch)) + (1,8496 x výška (v centimetroch)) – (4,6756 x vek (v rokoch))

 

K tomu sa potom ešte pripočítava nasledovné:

  • sedavá práca (vykonávanie ľahkého alebo žiadneho pohybu) BMR x 1,1 – 1,2

  • ľahká aktivita (ľahký pohyb (tréning) vykonávaný 1 – 3 krát do týždňa) BMR x 1,3 – 1,4

  • stredná aktivita (stredný pohyb (tréning) vykonávaný 3 – 5 krát do týždňa) BMR x 1,5 – 1,6

  • ťažká aktivita (fyzická práca ťažšia, ťažké tréningy vykonávané 3 – 4 krát do týždňa) BMR x 1,7 – 1,8

  • veľmi ťažká aktivita BMR x 1,9 – 2,1

 

Z tohto dostaneme počet kalórii pri ktorých si udržíme našu konštantnú váhu. Ak chceme pribrať musíme vždy pridať o 500 kalórii, ale tak, že sa sledujeme. Ak priberáme veľmi veľa skúsime z tých 500 kalórii ubrať na 400, či 450 kalórii. Ideálne je priberať 0,8 – 1,0 kg za týždeň. Naopak ak chceme zhodiť tuk musíme kalórie o 500 ubrať. Opäť ak chudneme veľmi rýchlo, kalorický deficit znížime na 400, či 450 kalórii. Jednoducho musíme sa so sebou ,,hrať,, pretože my sami poznáme svoje telo najlepšie.

Dôležitý je aj podiel telesného tuku BMI. Tu však je jeden výpočet, ktorý však nie je až, tak presný. BMI = váha / výška v centimetroch na druhú. Lenže nie je tuk, ako tuk. Niekto môže mať 170 cm a 78 kg svalstva s minimom tuku na tele. Preto je dobré v tomto zase postupovať približne podľa nasledovných obrázkov a zvoliť si hodnotu pre seba. Môžete kľudne zvoliť aj hodnotu medzi 25 - 30%. (Úplne najpresnejšie krajčírsky meter a kaliper).

Ak máme určené naše konečné BMR, BMI môžeme prejsť k výpočtom. Teda k počtu bielkovín, sacharidov, tukov. (Opäť zdôrazňujem približné!)

Treba si zapamätať, že:

1g bielkovín = 4 kalórie

1g sacharidov = 4 kalórii

1g tukov = 9 kalórie

 

Na nás je koľko si určíme, že chceme schudnúť podľa toho akú chceme docieliť váhu. (Samozrejme opäť sa to odvíja od toho, či chce niekto pri výške 170cm schudnúť z 80 kg na 72 kg a pod., pretože ideálna váha je pre 170 cm človeka v rozmedzí 70 kg +- 3-4 kg, pri určitom podiele tuku.)

Tak poďme na bielkoviny. Máme človeka, ktorý váži 90 kg a v tele má 20% tuku. Ten chce stiahnuť. Má zhruba 180 cm, tým pádom by jeho váha mala byť 80 kg. Môžeme tak uvažovať, že má 10 kg nadváhu. Spáli približne 2200 kalórii denne. Počítame s človekom, ktorý chce schudnúť. Nastavíme hodnotu o 25% nižší príjem kalórii (alebo – 500 kalórii) a teda dostaneme 1650 kalórii (respektíve 1700).

Počet bielkovín : (90 kg x 0,20 (20% tuku)) = 72 kg (prípadne hodnotu, na ktorú chcete schudnúť)

72 kg x 1,9 g bielkovín = 137 g bielkovín, ktoré majú 548 kalórii (137 x 4)

20% tuku z 1650 kalórii je 330 kalórii = 37 g tukov ((0,2 x 1650): 9)

Ostalo nám cca 1650 – 330 – 548 = 772 kalórii, čo je zhruba 193 g sacharidov (772 : 4)

Teda vychádzame z toho, že každý deň by sme mali prijať 137 g bielkovín, 193 g sacharidov a 37 g tukov.

Avšak existujú aj rôzne úpravy. To znamená, že môžeme sacharidy celý týždeň držať na 100 g a jeden deň telu spôsobíme ,,šok,, keď dávku sacharidov naopak zvýšime. Treba sa hrať už len so zložením stravy počas jednotlivého dňa (upravujeme sacharidy, kardio atď.). To si vieme vypočítať na základe kalorických tabuliek. Treba však dodržať to, že raňajky majú zhruba 20% z celodenného príjmu jednotlivých makroživín. Potréningové jedlo 25% (keďže tu treba dodať najviac živín). 15-20 % majú obed a večera. Ostatok olovrant a desiata stačí tých 10%. Treba sa už s tým hrať, podľa toho, ako máme tréning, alebo máme naopak netréningový deň, alebo podľa makroživiny. Upozorňujem na tie sacharidy, že s príchodom večera by sa mala ich hodnota zmenšovať a pridať radšej viac zeleniny, šalátov atď.

Najlepšie zdroje potravín počas diéty:

Bielkoviny:

  • tuniak alebo iné ryby
  • cottage cheese
  • vajcia (hlavne bielka)
  • kuracie prsia
  • morčacie prsia
  • chudé hovädzie
  • nízkotučný syr
  • chudé bravčové
  • srvátkový proteín
  • tvaroh
  • každý zdroj bielkovín pokiaľ neobsahuje veľmi veľa cukru a tuku

Sacharidy:

  • zemiaky
  • ovsené vločky (najkomplexnejšie!)
  • hnedá ryža alebo biela ryža
  • celozrnný chlieb (v malom množstve)
  • ryžové chlebíčky
  • strukoviny
  • ovocie
  • zelenina

Tuky:

  • omega 3 kapsule (napríklad rybí tuk)
  • ľanový olej
  • olivový olej
  • orechy
  • vaječné žĺtka (v malom množstve)
  • ryby (najviac losos)

 

 

Suplementácia na podporu objemu:

syrovátka – rýchlo vstrebateľná bielkovina pred a po tréningu má veľký vplyv na rast svalov, vhodné sú aj hneď na raňajky ako prvé jedlo dňa,

aminokyseliny (BCAA) – naštartujú svalový rast, prispievajú k ochrane svalov, glutamín navyše zlepšuje regeneráciu ešte viac, vhodné pred a po tréningu

kasein – pomaly vstrebateľná a uviľnujúca bielkovina vhodná na desiatu, ale väčšinou pred spaním, aby sa počas noci uvoľňovali živiny do tela, (ak nemáme kasein postačí tvaroh, či cottage syr)

kreatín – najlepšie podporuje silu a rast svalov vhodné pred a po tréningu,

sacharidový gainer – s veľmi vysokým glykemickým indexom, veľmi rýchlo prechádza telom, (avšak ja keď som ho užíval, bol som strašne nafúknutý a bolo mi z neho zle)

 

Suplementácia na podporu spaľovania tukov:

rybí tuk – poskytuje potrebné omega 3 mastné kyseliny, zrýchľuje metabolizmus, čo prispieva k stimulu pre spaľovanie tukov,

zelený čaj – pre reguláciu metabolizmu a spaľovaniu tukov (odporúčam radšej buď vo forme tabliet, alebo sypané kvalitné zelené čaje),

kofeín – naväzuje na seba receptory tukových buniek, prispieva k tomu, že oddiali únavu a vydržíme na tréningu viac cvičiť,

karnitín – veľmi sa hodí pre tých čo skúšajú chudnúť nízkosacharidovo, pretože ak má telo menej sacharidov je prinútené spaľovať viacej tukov, ako zdroj energie. Tuky ale karnitin dopraví do mitochondrie buniek, kde v nich dochádza k vlastnému spaľovaniu. Užívanie je vhodné ráno, pred a po tréningu s jedlom, a posledné jedlo dňa.

Glutamín a aminokyseliny – ochránia svalovú hmotu, a zlepšujú regeneráciu,

Samozrejme vitamíny a minerály.

 

Dúfam, že článok bude páčiť. Veľmi som sa na ňom nadrel. Dopredu hovorím, že je to jeden zo spôsobov, ako si zostaviť jedálniček. Ďakujem za podporu!!!

 

Podporiť ma môžete aj na :

FACEBOOKU : https://www.facebook.com/fitkit555/

INSTAGRAME : https://www.instagram.com/fit_kit5/

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Siekelovci sa stiahli. La Casa de Slota prešla k právnikovi z kauzy emisie

Firma, ktorá vilu vlastní, dlhuje Trabelssiemu.

Stĺpček šéfredaktorky

Nech hanba po hlasovaní o kandidatúre Fica nie je kolektívna

Fico nie je jediným problémom voľby.

DOMOV

Voľba ústavných sudcov: Pozrite si možné scenáre vývoja (video)

Čo všetko sa môže v parlamente odohrať v utorok?


Už ste čítali?