Ako vyformovať a zlepšiť zadok ?

Autor: Marek Kytka | 6.1.2019 o 18:40 | (upravené 9.1.2019 o 12:19) Karma článku: 0,00 | Prečítané:  247x

Každá žena túži po krásnom vypracovanom, zagulatenom zadku, ktorý by očaril nejedného muža. Verím, že v tomto článku nájdete všetko potrebné ako vyformovať a zlepšiť sedacie svaly. Nezabudnite čítať článok až do konca. 

FACEBOOK : https://www.facebook.com/fitkit555/

INSTAGRAM : https://www.instagram.com/fit_kit5/

 

T R É N I N G

 

Začíname samozrejme minimálne s 5 minútovým strečingom a následne pokračujeme na tento tréning.

  1. Cvik – drepy s navýšenými opakovaniami – mnohé ženy sú zvyknuté na klasické drepy, čo však môžeme urobiť pre zlepšenie ? Je to jednoduché. Uchopíte činku zo stojanu. Spevníte trup, zadok zasuňte dozadu a dole. Opakovanie vykonávame, kým stehná nemáme v rovine s podlahou (nejdeme až úplne dole ! je to tzv. pol drep). Vrátime sa do pozície kedy neprepíname stehná. Takto urobíme 5 opakovaní (hore (nie úplne prepnuté stehná) a dole (nie úplne hlboko) ). Nakoniec urobíme 5 hlbokých drepov. Vo vrchnej fáze zadoček stlačíme a podržíme na 1-2 sekundy kontrakciu. Ak sa primárne takto sústredíme na zadoček určite bude páliť už po tomto cviku. Počet sérii 3.
  2. Cvik – výpady s jednoručkami + výpady s jednoručkami do strán – tento cvik určite veľmi dobre poznáte. Ako správne vykonať? Chytíte si jednoručky do ruky a držíte u ramien. Vykonáte výpad dopredu. Nohu vrátite späť, avšak spätný pohyb vykonávame nasledovne: zatlačte do päty a silou stredu tela a zadku sa vrátite späť do východzej polohy. Následne vykonáte výpad v bok a vrátite späť. Potom vykonáte výpad vzad a vrátite späť. Takto to opakujte aj pre druhú nohu. Celkovo 1 okruh. V sérii to urobíme takto 5 krát každou nohou. Počet sérii 3.           
  3. Cvik – výstupy na bedňu (s jednoručkami, alebo veľkou činkou na trapézoch) – tento cvik veľmi dobre zacieli na sedacie svaly. Snažte sa pohyb vykonávať silou hamstringov a sedacích svalov. Počet sérii 3. Počet opakovaní 8 každou nohou.
  4. Cvik – drepy medzi lavičkami (podložkami) – nastavíte dve lavičky (alebo podložky) oproti sebe na vzdialenosť väčšiu ako sú ramená. Uchopte ťažšiu jednoručku alebo kettlebell za držadlo a rozkročte sa medzi obe lavice. S vypnutým hrudníkom a  zadočkom zatlačením dozadu vykonávame klasický drep. Stehná však idú nižšie, ako je rovnobežka s podlahou a naspäť do východzej polohy. Vo vrchnej pozícii zmáčkneme zadok a podržíme kontrakciu 1-2 sekundy. Počet sérii 4. Počet opakovaní 10
  5. Cvik – zdvíhanie panvy s gumovým pásom – postavte sa kolmo k lavičke. Ruky pozdĺž tela, alebo za hlavu. Gumový pás si umiestnite tesne nad kolená. Toto je východzia pozícia. S panvou ideme pomaly dole a následne explozívne ideme na vrchol podržíme kontrakciu a nakoniec silou vnútorných sedacích svalov roztiahneme gumový pás a vrátime späť. Toto je jedno opakovanie. Opakujeme 10 krát – 1. séria. Počet sérii 4.
  6. Cvik – prekrižovanie nôh (môžete si okolo nôh obviazať nejakú záťaž) – položte sa všetky štyri. Vystrite pravú nohu a zdvihnite hore, prekrížte cez druhú nohu a vráťte späť. Snažte sa to vykonávať silou sedacích svalov. Celkovo vykonávame 10 opakovaní každou. Počet sérii 3.
  7. Cvik – mŕtvy ťah s jednoručkami – na záver tento skvelý cvik na precítenie sedacích svalov. Ideme do mierneho predklonu, nohy nevystrieme, ale mierne pokrčíme, zadoček zatlačíme dozadu. Snažte sa mať počas pohybu rovný chrbát, žiadny zaguľatený ! Nasleduje pohyb dolu veľmi pomaly a explozívne naspäť, kde na konci zmáčkneme zadok a podržíme kontrakciu. Opakujeme 10 krát. Počet sérii 3-4.

Ak si došla, až na záver článku, určite si ostala smutná. Cviky sú určené do fitka a ty sa hanbíš ísť do fitka. Avšak prečítaj si ďalej. 

V domácom prostredí nemusíme používať primárne záťaž. Stačí si naplniť malé pol litrové flašky vody, prípadne si zadovážiť malé kettleby, alebo jednoručky.

Cvik číslo 1. Môžeš robiť kľudne doma, dodrž len techniku prevedenia, nemusíš pridávať záťaž.

Cvik číslo 2. Stačia spomenuté pollitrové fľaše s vodou a dodržanie techniky.

Cvik číslo 3. Nemáš bedňu ? Nevadí postav pred seba stoličku a vykonávaj podľa pokynov.

Cvik číslo 4. Lavičky sa hádam doma nájdu prípadne nejaké vyvýšené podložky J Základ je nepokladať činku na zem a snažiť sa ísť až za rovnobežku s podlahou, aby sa sedacie svaly dobre precítili. Môžeš si do rúk zobrať, veľkú fľašu s vodou.

Cvik číslo 5. Nemáš gumový pás nevadí. Ľahni si na zem, zdvihni nohy a dvíhaj panvu hore. Nezabudni hore explozívne so zmáčknutím zadku a podržaním kontrakcie na 1-2 sekundy a dole  vykonávaj pohyb pomaly.

Cvik číslo 6. Môžeš  vykonávať aj doma.

Cvik č. 7 Opäť použi malé fľašky s vodou, prípadne tie kettleby, či jednoručky.

 

Nezabudni nikdy nehľadaj výhovorky, ale snaž sa nájsť riešenia.

 

Dúfam, že článok sa bude páčiť. Veľmi pekne ďakujem za podporu jednak čítannosťou, pozitívnymi reakciami a podporou na sociálnych sieťach (Instagram a Facebook). Určite sa oplatí sledovať, pretože čoskoro, budú aj súťaže!

Naďalej môžte sledovať

FACEBOOK : https://www.facebook.com/fitkit555/

INSTAGRAM : https://www.instagram.com/fit_kit5/

 

Ďakujem ešte raz za podporu.

 

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

DOMOV

Mistrík odstúpil z prezidentského súboja, podporil Čaputovú

Mistríkovo rozhodnutie ocenil aj prezident Kiska a tiež podporil Čaputovú.

KOMENTÁR PETRA TKAČENKA

Toto by Čaputová nemala zahodiť

Po dvadsiatich rokoch môže prvé kolo vyhrať blok mimo Smeru a HZDS.

AUTO

Prichádza malé SUV Škoda Kamiq. Aké sú naše prvé dojmy?

Zaboduje priestorom aj bohatou výbavou.


Už ste čítali?