Silovo - objemový tréning KORTE

Autor: Marek Kytka | 17.12.2018 o 19:19 | (upravené 24.12.2018 o 15:21) Karma článku: 2,85 | Prečítané:  1102x

V nasledujúcich riadkoch sa dočítate o fantastickom silovo – objemovom tréningu. Tréning bol prispôsobený a upravený tak, aby jeho efekt a výsledky, boli čo najväčšie. Verím, že sa Vám tréning bude páčiť.

Na začiatok si rozoberieme stravu, ktorá je 70% nášho úspechu. Základ je jasný bielkoviny (stavebná hmota), sacharidy (palivo a zvýšenie objemu), tuky a zelenina, ovocie (vitamíny a minerály).

Počet bielkovín 2,0 – 2,2g na kilogram telesnej váhy (to znamená, že ak vážime 75 kg a chceme pribrať zhruba 5 kg, tak naša hodnota počtu bielkovín, ktoré príjmeme počas dňa bude v rozmedzí 160 – 176g bielkovín (80 * 2,0 = 160g)). Pokiaľ chceme pribrať na 80 kg, musíme, počítať s touto hodnotou, nie s našou aktuálnou váhou 75 kg. Počas netréningového dňa môžeme bielkoviny, znížiť na 1,8 – 2,0g na kilogram telesnej váhy.

Počet sacharidov 4,5 – 5,0g na kilogram telesnej váhy v tréningový deň (teda 360 – 400g sacharidov). V netréningový deň počet sacharidov zvýšime na 5,5 – 6,0g na kilogram telesnej váhy (teda 440 – 480g). Avšak kontrolujeme si, aby sme nešli zbytočne do veľkých tukov. Ak sa nám váha nezvyšuje, musíme pridať, viac sacharidov.

Počet tukov je v rozmedzí 0,8 – 1,1g na kilogram telesnej váhy ( teda 64 – 88g ).

Zdrojmi bielkovín sú: vajíčka (raňajky, či predtréningové jedlo), mäso (obed, olovrant, večera), ryby (zubač, losos, makrela, tuniak), tvaroh nízkotučný (pozor však nato, že tvaroh sa trávi pomaly, preto je ideálny si ho dávať pred spaním), mozzarella, tuniak vo vlastnej šťave, grécky biely jogurt, mlieko (do proteínu), kefírové mlieko, cottage syr (pozor niečo podobné ako tvaroh, pomaly sa trávi, ideálne aj ako desiata, či olovrant), fazuľa, hrach, kuracia šunka, proteín, syr eidam 30%. Tieto zdroje bielkovín sú najideálnejšie na budovanie svalovej hmoty! 

Medzi zdroje sacharidov radíme v prvom rade ryžu a ovsené vločky (tieto dva zdroje sacharidov, sú najkomplexnejšie a najlepšie, pričom ovsené vločky sú skvelý zdroj vlákniny), ďalej sú to zemiaky, kvalitné cestoviny, piškóty, gainer, cereálie, celozrnné pečivo (vhodné na raňajky, prípadne ku cottage syru), ovocie (pozor však nato, že ovocie, sú rýchle cukry, preto sa ovocie oplatí zaradiť napríklad po tréningu, ako zdroj rýchlych sacharidov), určité množstvo sacharidov je obsiahnutých v mlieku.

Čo sa týka tukov základ je jasný olivový olej, rybí olej, kokos ale v prvom rade ryby a orechy (tie je dobré dávať, napríklad večer pred spaním k tvarohu).

Rozloženie stravy by malo byť do šiestich, až siedmych jedál počas dňa. Samozrejme, že každé jedlo musí obsahovať všetky zložky, teda bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny (zelenina, ovocie). Najvyšší podiel musí byť ráno na raňajky, obed a potréningové jedlo (určíte si 20% raňajky, 20% obed, 25% potréningové jedlo) a ostatok si rozložíme presne podľa toho či máme 6 alebo 7 jedál denne (10%, 10%, 15%), zhruba každé 2 a pol – 3 hodiny. Pre vysvetlenie, ak máme počet bielkovín počas dňa 160g tak raňajky budú obsahovať 32g bielkovín, obed 32g a potréningové jedlo 40g bielkovín. Takto si rozpočítame aj počet sacharidov a tukov.

Ako je to so suplementáciou a stravou pred tréningom a po tréningu?

Cca hodinu pred tréningom je dobré, si dať nejaké bielkoviny (menšie množstvo) + sacharidy (ideálne celozrnné pečivo, ovsené vločky). Žiadne ťažké jedlo. Vyhýbať sa rýchlym sacharidom, pretože počas tréningu sa môže, začať zívať a bude sa Vám skôr chcieť, spať, ako cvičiť. Ideálne grécky jogurt s ovsenými vločkami, prípadne proteín s vločkami a pár kúskami ovocia pre dochutenie. Môžeš použiť v kľude aj piškóty, či vajíčka. Ak si dáš znova mäso a ryžu, tak to by malo nasledovať minimálne až 2 – 2 a pol hodiny pred tréningom. Nezabúdaj mliečne výrobky sa trávia trošku dlhšie!

Suplementácia:

Základom je proteín (bielkoviny), bcaa (ochrana svalov), kreatín (skvelé napumpovanie, naviazanie vody, lepší objem - nie je však podmienkou), kĺbová výživa (ochrana kĺbov a šliach), vitamín C, minerály.

(Kto si môže dovoliť, môže pridať glukózu (počas tréningu – rýchle sacharidy), gainer (pokiaľ vieš, že nemáš počas dňa dostatok sacharidov z potravy), glutamín (lepšia regenerácia), nakopávač (pokiaľ vieš, že v tréningu nedáš maximum a máš problém) ).

Pol hodinu pred tréningom:

  • 5g kreatín (osobne nepoužíval som nasycovaciu fázu - nie je podmienkou),
  • 5g bcaa (ochrana svalov),
  • nakopávač (pokiaľ si myslíš, že tréning nezvládneš - nie je to však podmienka),
  • vitamín C 

Počas tréningu:

  • 5g bcaa ochutené rozmiešané vo vode (môže sa pridať glutamín),
  • glukózu (rýchle cukry pre doplnenie energie),
  • čistá voda (treba mať dostatočnú hydratáciu),

Po tréningu:

  • 5g kreatín,
  • 5g bcaa,
  • proteín,
  • rýchle sacharidy (ovocie – banán, jablko, hrozno), prípadne glukóza alebo gainer

1 hodinu až 1 a pol hodiny po tréningu:

  • pevná strava kvalitná na bielkoviny + sacharidy + tuky + zelenina (25% z denného príjmu)

Ako je to s tréningom?

Tréning sa trénuje 3 krát v týždni. V ostatných dňoch je veľmi dôležitá regenerácia a príjem živín, pre maximalizáciu našich výsledkov. Tréning sa odporúča použiť pre 5-6 týždňov. Tréning je celkovo dosť silovo náročný a dá zabrať naozaj aj skúsenejším cvičencom. Pozostáva zo základných a doplnkových cvikov. Základnými sú: benčpress, mŕtvy ťah, drep. Doplnkové budú popísané v jednotlivých tréningoch. Tréning môže trvať aj viac ako 2 hodiny. Záťaž, s ktorou budeme pracovať v týchto troch cvikoch, bude 60 % z váhy pre jedno opakovanie. Pre pokročilejších alebo zdatnejších cvičencov sa dá nastaviť, až na 65% z váhy pre jedno opakovanie. V podstate naša maximálna váha (maximálka), je váha pre technicky správne vykonané jedno opakovanie bez dopomoci sparingpartnera. Čo sa týka prírastkov svalovej hmoty, tie môžu byť naozaj výrazné, pri dodržaní správnej výživy, regenerácie a techniky vykonávania cvikov.

Podporte ma prosím na sociálnych sieťach pre ďalšie články

instagrame: https://www.instagram.com/fit_kit5/

facebook: https://www.facebook.com/Fit_Kit-1889206931193061/

 

Ako si teda určíme našu maximálku?

Je to jednoduché. Maximálka je jedno opakovanie s váhou, s ktorou urobíme bez dopomoci, cheatingu a technicky správne jedno opakovanie a s druhým, nám už musí, pomôcť sparingpartner. Toto je naša váha, pre jedno opakovanie. Z tejto váhy si vieme ľahko vypočítať hodnotu, s ktorou budeme tento tréning realizovať (samozrejme súčasťou sú dve rozcvičovacie série na zahriatie a prekrvenie organizmu, svalov, šliach).

Príklad: Ak sme na benčpress, urobili s váhou 100kg jedno technicky správne opakovanie a s ďalším sme mali problém a dopomohol nám sparingpartner, tak naša počiatočná váha, s ktorou začneme tréning benčpressu je 60kg (100 (kg) * 0,6). Takto si určíme jednotlivé hodnoty aj pre drep a mŕtvy ťah.

 

Aké je teda rozloženie tréningu?

Doplnkové cviky:

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

Podporte ma prosím na sociálnych sieťach pre ďalšie články

instagrame: https://www.instagram.com/fit_kit5/

facebook: https://www.facebook.com/Fit_Kit-1889206931193061/

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Doplnkové cviky: 

biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po  6-8 opakovaní

triceps - kliky na bradlách  4 série po 10 opakovaní (náhrada francúzsky tlak v ľahu na podlahe 4 série po 6-8 opakovaní)

 

Doplnkové cviky: 

ramená - tlaky s jednoručkami v sede 1 rozcvičovacia séria + 3 pracovné série po 6-8 opakovaní,

chrbát - zhyby (ak nevládzeme, tak sťahovanie hornej kladky) 4 série po 8 opakovaní

brucho - sklápačky 4 série po 20 - 25 opakovaní

 

Dúfam, že rozsiahly článok sa Vám bude páčiť. Zdieľajte, komentujte :)

Podporte ma prosím na sociálnych sieťach pre ďalšie články

instagrame: https://www.instagram.com/fit_kit5/

facebook: https://www.facebook.com/Fit_Kit-1889206931193061/

Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

Komentár Zuzany Kepplovej

Mal Kočner Glváča na diaľkové ovládanie?

Zsuzsová s Glváčom je možno podobná schéma ako Trošková u Fica.


Už ste čítali?